15 நிமிடங்களில் மனச்சுமை குறையும்; கையில் இருக்கும் இந்த எளிய பழக்கத்தை இன்றே தொடங்குங்கள்

சத்தமான உலகத்தில் ஒரு மெல்லிய சடங்கு

மூளையில் முப்பது டேப்கள் திறந்திருக்கும் பிரவுசர் போல மனம் சுழலும் நாட்கள் உங்களுக்குத் தெரியும். வேலை, குடும்பம், உடல்நலம், மூன்று நாட்களுக்கு முன்பு நண்பர் சொல்லிவிட்டுச் சென்ற வார்த்தை என எல்லாமே ஒரே நேரத்தில் சுழலும். அது உடலை உருக்குகிறது. சூடான குளியல், வேக நடை போன்றவை உதவினாலும், உங்கள் மேசை இழுப்பறையில் இருக்கும் சாதாரண நோட்டுப் புத்தகம் மிகக்குறைந்த செலவில், ஓரிரு நிமிடங்களில் வேலை செய்யும் இன்னொரு கருவி.

ஜர்னலிங் எனப்படும் எழுத்துப் பழக்கம் தொழில்நுட்ப ரீதியில் மிக எளிமையாகத் தோன்றலாம். ஆனால் எழுத்துக்களை காகிதத்தில் வைக்கும் சாதாரண செயல், உண்மையான மன அழுத்த நீக்கியாகப் பல ஆண்டுகால ஆராய்ச்சிகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அழகான கையெழுத்தோ, முழுமையான வாழ்க்கை அமைப்போ, எழுத்தின் மீது ஆழ்ந்த காதலோ தேவையில்லை. நீங்கள் வந்து உங்கள் எண்ணங்களைக் கொட்டினால் மட்டும் போதும்.

நீங்கள் ஜர்னல் எழுதும்போது மூளைக்குள் நடப்பது என்ன

நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது உங்கள் உடலின் நரம்பு மண்டலம் “போராடு அல்லது ஓடு” என்ற பதிலைத் தூண்டி, இதயத்தை வேகப்படுத்தி, மனதைச் சுழலவிடுகிறது. ஜர்னலிங் அதற்கு நேர்மாறான “ஓய்வு மற்றும் செரிமான” நிலைக்குப் பொறுப்பான நரம்புப் பகுதியை செயல்படுத்துகிறது. சுவாசம் மெதுவாகும், இதயத்துடிப்பு சீராகும், யோசனைகள் தெளிவடையும்.

அந்த உடனடி அமைதியைத் தாண்டி, உணர்ச்சிகரமான அனுபவங்களை எழுதுவது காலப்போக்கில் மன அழுத்தத்திற்கு மூளையும் உடலும் எப்படி எதிர்வினையாற்றுகின்றன என்பதையே மாற்றும். தொடர்ந்து ஜர்னல் எழுதுபவர்களிடம், பதற்றத்தின் போது அதிகமாகச் சுரக்கும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவு குறைவதாக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. ஒரு ஆய்வில், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் பதினைந்து நிமிடங்கள் மட்டும் எழுதிய பங்கேற்பாளர்களிடம் ஒரு மாதத்தில் கவலை மற்றும் மன அழுத்த உணர்வு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைந்தது.

உடல்ரீதியான தாக்கங்களும் கவனிக்கத் தக்கவை. தொடர்ந்து ஜர்னல் எழுதுவது நோயெதிர்ப்பு மண்டலச் செயல்பாட்டுடனும், குறைவான நோய்வாய்ப்பட்ட நாட்களுடனும், இரத்த அழுத்தக் குறைவுடனும், நல்ல தூக்கத்துடனும் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளது. அன்றாட அழுத்தத்தோடு நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகளைச் சமாளிப்பவர்களுக்கு ஜர்னலிங் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைத்தும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தும், வலி தினசரி வாழ்க்கையைப் பாதிப்பதைக் குறைத்தும் உதவுகிறது. இது மருத்துவத்திற்கு மாற்றல்ல என்றாலும், உங்கள் உடல்நலத்திற்காக நீங்கள் செய்யும் வேறு எந்த முயற்சியுடனும் இணைந்து வரும் மென்மையான, ஆபத்தற்ற துணை இது.

மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான பலவித ஜர்னலிங் முறைகள்

கண்டிப்பாகப் பின்பற்ற வேண்டிய புனித வரைமுறை எதுவுமில்லை. ஜர்னலிங்கின் அழகே அதை உங்கள் ஆளுமைக்கும் மனநிலைக்கும் ஏற்ப வடிவமைத்துக் கொள்ளலாம். சில முறைகள் உணர்ச்சிவெளியேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன, வேறு சில பார்வையை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

எக்ஸ்ப்ரெஸிவ் ரைட்டிங் (Expressive writing) என்பது ஆராய்ச்சி ஆதரவுள்ள மரபு வழி: மன அழுத்தம் தரும் அனுபவத்தைப் பற்றி 15 அல்லது 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து எழுதுவீர்கள், என்ன நடந்தது, எப்படி உணர்ந்தீர்கள் இரண்டையும் ஆராய்வீர்கள். நீங்கள் நேர்த்தியான கதை எழுத முயலவில்லை; மனம் இறுகப்பிடித்திருக்கும் குழப்பமான விவரங்களை அவிழ்க்க அனுமதிக்கிறீர்கள். மனவேதனை தரும் நினைவுகளைச் செயலாக்கவும், கவலையைக் குறைக்கவும், மனவடு நீங்கிய மனஅழுத்த அறிகுறிகளைத் தணிக்கவும் இது குறிப்பாக உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நன்றியுணர்வு ஜர்னலிங் (Gratitude journaling) வேறு பாதையில் செல்கிறது. கடினமான தருணங்களுக்குள் மூழ்காமல், நடந்த நல்ல விஷயங்கள் அல்லது உங்களுக்கு நன்றி உணர்வு தரும் சிலவற்றைப் பட்டியலிடுகிறீர்கள் — நம்பகமான நண்பர், சிறப்பான ஒரு கப் சாய் என எதுவாகவும் இருக்கலாம். இந்த மென்மையான கவனமாற்றம் மூளையின் இயற்கையான எதிர்மறைச் சார்பைச் சமப்படுத்த உதவுகிறது. தொடர்ந்து நன்றியைக் குறித்து வைப்பவர்கள், காலப்போக்கில் அதிக நம்பிக்கையுடனும் உணர்ச்சிரீதியாக உறுதியுடனும் உணர்கிறார்கள்; மன அழுத்தமும் குறைவாக இருப்பதாகச் சொல்கிறார்கள்.

“மூளைக் குப்பை கொட்டுதல்” (Brain dump) முறையும் முயற்சிக்கலாம். நேர அளவை வைத்துக்கொண்டு, திருத்தமோ தீர்ப்போ இல்லாமல் மனதில் தோன்றுவதையெல்லாம் எழுதுவது. மனதில் உள்ள குழப்பங்களை வெளியே காகிதத்தில் கொண்டுவந்து நிறுத்தி, அவற்றைப் புறவயமாகப் பார்க்க இது உதவும். கொஞ்சம் ஒழுங்கமைப்பு விரும்புவோருக்கு, புல்லட் ஜர்னல் (Bullet journal) முறையில் செய்யவேண்டியவை பட்டியல், மனநிலை கண்காணிப்பு, சிறிய பிரதிபலிப்புகள் எல்லாம் ஒரே நெகிழ்வான அமைப்பில் சேர்க்கலாம். அடுத்த நாள் செய்ய வேண்டியவற்றின் படுக்கைநேரப் பட்டியல் கூட ஓடிக்கொண்டிருக்கும் மனதை அமைதிப்படுத்தி, சீக்கிரம் தூங்க வைக்கும். ஏனெனில் எல்லா முடிவடையாத பணிகளையும் மூளை நினைவில் வைத்திருக்கும் சுமை நீங்கும்.

தொடங்க எளிய வழிகள் (தொடர்ந்து செய்யவும்)

ஜர்னலிங்கிற்குப் புதியவராக இருந்தால், மிகப்பெரிய தடை “சரியாகச் செய்ய வேண்டும்” என்ற அழுத்தம். அந்த எண்ணத்தை உடனே தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் ஜர்னலைப் படிக்கப்போவது நீங்கள் மட்டும்தான், நீங்கள் பகிர விரும்பினால் தவிர. குழப்பமாக, மீண்டும் மீண்டும், அப்பட்டமாக, உணர்ச்சிகரமாக இருக்க அனுமதி கொடுங்கள். எழுத்துப்பிழை, இலக்கணம் இங்கு முக்கியமல்ல.

சிரமமில்லாத ஊடகத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சுருள் நோட்டு, அழகிய கையேடு, போனின் நோட்ஸ் ஆப், குரல்பதிவுகள் என எல்லாமே சேரும். கையால் எழுதுவது சற்று மெதுவாக்கி உணர்ச்சிகளை ஆழமாகச் செயலாக்க உதவும் என்று பலர் உணர்கிறார்கள், ஆனால் பரபரப்பான பயணத்தில் டிஜிட்டல் ஜர்னலிங் உயிர்காக்கும். எது எளிதாக ஒட்டிக்கொள்ளுமோ, அதுவே செயல்படும்.

உங்கள் எழுத்தை ஒரு சிறிய, செய்யக்கூடிய வழக்கத்துடன் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். காலைத் தேநீருடன் ஐந்து நிமிடங்கள் கிறுக்கலாம், இரவு படுக்கைக்கு முன் பத்து நிமிடங்கள் மனதை அவிழ்க்கலாம். எவ்வளவு நேரம் என்பதைவிட தொடர்ச்சியே முக்கியம்; வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்தால்கூட மாற்றம் தெரியும். ஒருநாள் விட்டுப் போனால், முடிந்தபோது மீண்டும் தொடங்குங்கள். ஜர்னல் ஒரு மன்னிக்கும் நண்பர், காலக்கெடு முதலாளி அல்ல.

வெற்றுக் காகிதம் பயமூட்டுவதாக இருந்தால், உதவித் தூண்டல்களை நாடுங்கள். கதவைத் திறந்துவிடும் சில எளிய வரிகள்:

- “இப்போது, நான் உணர்கிறேன்…”

- “இந்த நேரத்தில் என் மனதை அழுத்தும் ஒரு விஷயம் என்ன, அதன் விளைவுகளைப் பற்றி கவலை இல்லை என்றால் நான் என்ன சொல்வேன்?”

- “கடைசியாக நான் உண்மையிலேயே அமைதியாக உணர்ந்தது எப்போது, அந்தத் தருணத்தில் வேறுபட்டது என்ன?”

- “இன்று என் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பது என்ன, நான் மெதுவாக விட்டுவிடக்கூடியது என்ன?”

ஒரு எச்சரிக்கை: கடினமான உணர்ச்சிகளை எழுதுவது மனச்சுமை இறங்க உதவும், ஆனால் புலம்பல்களில் மட்டுமே மூழ்கும் இடமாக ஜர்னலைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். அதே கோபமான, பயமான எண்ணங்களையே மீண்டும் மீண்டும் எழுதி, விடுதலை உணர்வே இல்லை என்றால், விஷயத்தை மாற்றுங்கள். நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதை, பாராட்டுவதை, இன்று நம்பிக்கை தந்த ஒரு சின்ன விஷயத்தையும் எழுதுங்கள். உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்குவதே இலக்கு, அவற்றுக்குள் சிக்கிக்கொள்வது அல்ல. ஜர்னலிங் தாங்க முடியாத வலியை மேலே கொண்டுவருவதாக உணர்ந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது நம்பகமான நிபுணரை அணுகுவதே புத்திசாலித்தனம்.

உங்களோடு வளரும் ஒரு பழக்கம்

ஜர்னலிங் நிலைத்திருப்பதற்குக் காரணம், அது உருமாறித் தன்னை மாற்றிக்கொள்வதுதான். வாழ்க்கையின் ஒரு பருவத்தில், நீண்ட நாளின் முடிவில் கவலைகளைக் கொட்டும் இடமாக இருக்கலாம். இன்னொரு பருவத்தில், அமைதியான காலை நன்றி சடங்காகவோ, எதிர்காலக் கனவுகளைப் பதிக்கும் இடமாகவோ மாறலாம். பழைய குறிப்புகளைத் திரும்பிப் பார்ப்பது நீங்கள் எவ்வளவு வளர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டும் — மிகக் கடினமான தருணங்கள்கூட கடந்துபோகும் என்பதற்கான நினைவூட்டல் அது.

மருத்துவப் பரிசோதனைகள் முதல் பெரிய மெட்டா-பகுப்பாய்வு வரையிலான ஆய்வுக் குவியல் ஒரே திசையில் சுட்டுகிறது: ஜர்னலிங் என்பது மன அழுத்தத்தை மென்மையாக்கவும், உணர்ச்சிவச வலிமையைக் கட்டமைக்கவும் உதவும் அர்த்தமுள்ள, சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்பட்ட பழக்கம். இது ஒரு மாய சிகிச்சை அல்ல, ஆனால் அதிகப் புரிதலையும், அதிக அமைதியையும் கைக்கெட்டும் தொலைவில் வைக்கும் பழக்கம். எனவே, மறந்துபோன அந்த நோட்டைத் தேடியெடுங்கள், காலியான டாகுமெண்டைத் திறங்கள், அல்லது போனில் ஒரு நோட்டைத் தட்டச்சு செய்யுங்கள். சில வரிகளில் ஓர் அமைதியான மனம் உங்களுக்கு அருகில் இருக்கலாம்.